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2006年\ 國際運動醫藥期刊一則報告\ 找來兩組人分別進行純粹離心收縮但不同速度的實驗\ 快速組用0.5秒時間下落 慢速組則用2秒\ 研究顯示快速組肌肉疲勞跟痠痛比較明顯，而且亦有高出五倍的肌肉創傷程度\ 結果出爐，10星期後：\ ?肌力上，快速組多了20%，慢速組多了10％(慢速組訓練五週後，進步已達極限，但快速阻卻穩定成長)\ ?肌肉纖維也有所改變，快速組白肌多了7%，紅肌多13%，慢速組：無\ ?肌肉體積上，快速組多了13%，慢速組只多了8%\ -\ ?另外還有個研究表示，離心收縮2秒以上，是沒有比2秒來得更有效益，所以不是說：「做越慢越好」\ -\ 當然，我沒有要說「做越慢越好」不好，只是「做越慢越好」這句話不太對，其實拉長離心收縮的時間，或向心收縮的時間，也有它的好處，初學者，建立肌肉的神經連結、控制度，透過慢速訓練是能很有效的建立。當然它也對初階者跟中階者有一定的效果。\ -\ -\ ?這邊說說我對研究的看法，看過不少研究，但老實說，琢磨跟實作驗證一段時間，就會有自己的心得與解釋，研究其實就是驗證實務的效益，沒有熟執孰優，也有人靠理論較不支持的方法(俗話說就是比較笨的方法)，練出超強的肌肉及超棒的身材，所以，懂得多有比較強嗎？也未必吧，執行者本身也很重要。\ ?舉例如果如果笨的方法你可以執行90％，聰明的方法你只能執行20％，請問對你來說哪種效益高呢？有時候，找到最適合自己並能持續的方法，才是好方法，這也是我常呼籲的點。\ \ ?總結「part1漸進式超負荷」與「part2離心收縮訓練」的比較。\ 給各位參考：\ 就肌肥大的訓練原理當中，增加強度，肌肉的收縮反應更大，這會刺激肌肉產生兩個面向的反應：\ 1.增加肌肉量負荷其重量 \ 2.神經系統的強化(簡化解釋就是動作技巧的熟練度與力量輸出效率提升)\ 舉例來講，深蹲時，你臀腿肌群的合作越好，能蹲舉的重量越重)，有時力量變強了，卻沒有肌肉的明顯維度變化即是這個道理，或是兩者同時(肌肉量增加神經系統也跟著加強)，再加上有所謂的「可乘載的負荷極限」所以說漸進式超負荷有時不一定會有肌肥大的效果，但有一點可以確認的是，肌肉被破壞過後，絕對會有所成長(前提是飲食、睡眠符合身體同化作用的條件)。通常離心收縮照成的肌纖維損傷，也是延遲性痠痛的主因。漸進式超負荷有時也會有離心收縮的撕裂，所以有時也會有延遲性痠痛，原因通常在中高強度的訓練中提升強度，反而造成離心收縮時的負荷加強，導致其破壞，進而有「絕對的」肌肥大效益，但不是說離心收縮造成損傷修復，肌肥大就能無限成長下去，人體成長、力量都有極限，只是離心收縮訓練的「肌肥大成長潛力」相比其他要點更長久更穩定。這也是為什麼我解釋離心收縮「可能是肌肥大最必要的訓練要點」原因，但我不是說他最棒，是其他也很好，也需要練，但相比其他，離心收縮訓練造成的肌肥大效應絕對性最高。離心收縮不管在前期中期後期，都是一定有效的方法。這也是為什麼我常說：「你練得越酸的部位絕對是你成長最好的部位」。\ -\ -\ ?題外話：真的只有極少人，可以做到每個肌肉都能完美的訓練到疲乏，每個人都有肌肉強弱之分，肌肉神經徵招程度的不同，這是天生的，有些上半身強，下半身就不強，反之亦然，或是腿肌群強，臀肌不強，胸肌群強，手臂或肩肌群不強，以Uncle自己為例，我肩部肌群很難練到很酸(尤其中三角)，再加上以前肩膀受過傷，所以我的肩真的是我最弱的部位(相比其他)，但我胸跟屁股每次都可以練到很酸(所以最發達)，對我來說我這兩個肌群的徵招程度最好，當然也是因為我很注重這兩肌群的研究跟訓練。那舉個例我最著名的學生案例 Jessica 蔡昀潔大家別看她現在這樣，其實她還未開發前是上半身比較強，下半身比較弱的狀況，他原本的臀腿肌肉徵召度很弱，是後天訓練出來的(我花超久時間建立她的肌肉感受度)，有看過她原始照片的人應該很清楚。所以我也常跟友人開玩笑說，連她都練的起來，大家一定沒問題的，哈哈～\ \ ?其實講到這邊，我真的覺得離心收縮訓練，應該定義成「離心超負荷訓練」。純粹我個人見解，認為這樣的解釋更明確。\ -\ -\ ?但有個前提是，離心收縮恢復後的適應性極強，需要很正確的操作才能達到其超負荷(原因是離心比向心的力量更強，但傳統自由重量、器械重量，離心時反而阻力減輕)，這感覺就像是哥哥(離心)與弟弟(向心)之間，哥哥明明比較強，卻練最輕鬆的項目，那哥哥怎麼會變強勒？但健身房都是自由重量跟器械重量啊！那要怎樣讓哥哥變強？弟弟累得要死哥哥老是偷懶。(不知為何這比喻有點好笑)\ -\ -\ ?所以需要幾點操作：\ 1.高負荷重量練離心\ 2.補助手幫忙增加離心時的負荷\ 3.使用彈力帶\ 但以上都頗有難度的，除了第三點比較好操作之外-\ -\ 今天就先聊到這吧～感覺今天講的東西太多專有名詞了，會不會看得很頭昏啊，專有名詞可以google一下XD\ -\ 應用篇留到下次吧\ -\ -\ -\ 以上覺得有幫助，請tag那些想要有大肌肌卻不知道該怎麼辦的朋友????????\ \ #肌肥大訓練 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #bootyarmy打造狂人 #大S翹臀曲線訓練 #大S翹臀曲線 #翹臀 #翹臀養成 #健身 #glute #肌肥大 #fit #legday #bodytransformation #weightlifting #uncleseanfitness #健身房 #訓練 #健美 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness\

會大吃特吃，或是你家過年就是那種從初一吃到初七那種，那我奉勸各位，更應該練！\ -\ 因為，冬天是最適合增肌的季節了，為什麼？因為穿的多包起來，誰也不知道你變大隻(有很多障眼法可以用啊！)，而且最近這些旺盛的食慾，就是要給你滿滿能量，只拿他囤積成脂肪，多浪費啊！既然都要狂吃了，何不連肌肉一起增加呢。吃多，就練多。\ 想要大S翹臀曲線，不趁冬天好好把肌肉底打出來，減脂後怎麼會有細腰翹臀，想成位巨巨的男性們，也趕快趁現在狂練啊，在健身圈有一句話是這樣的：「冬天不努力，夏天徒傷悲」，要等到夏天才努力，就來不及啦～\ -\ -\ 繼上次我們討論「漸進式超負荷」\ ?這次我們要來討論「離心收縮訓練」\ 這個詞呢，我相信對剛接觸健身的人比較陌生，也甚至你有接觸到，但是你一定不太了解。\ ?但「離心收縮」，在健美、肌肥大的訓練當中「可能是最必要的訓練要素」。為什麼我這麼說呢，後續容我娓娓道來。\ 所以各位不得不認識一下離心收縮訓練啊！\ -\ -\ 解釋何謂離心收縮前，必須連同「向心收縮」一起解釋：\ ?向心收縮：肌肉產生機械張力，肌肉收縮變短，會產生一股向心的力量稱作向心收縮。舉例：二頭彎舉時，二頭肌收縮變短，稱作向心。\ ?離心收縮：肌肉抵抗機械張力，肌肉延伸拉長，會產生一股離心的力量稱做離心收縮。舉例：二頭彎舉至頂峰，將啞鈴放下之過程，肌肉拉長，稱為離心。如附圖(圖片取自網路)\ 這樣的解釋是否太學術呢，我們如果把一條橡皮筋，比喻成你作用的肌肉好了，擠壓橡皮筋的過程，叫做向心，拉長橡皮筋，叫離心，假設你拉扯力量過大，橡皮筋是否會產生一些龜裂，會吧？那在大一力一點呢，就直接斷掉了吧，為什麼這邊故意這麼說，這邊先埋個伏筆。\ -\ -\ ?先說明離心收縮的的特點\ -\ 1.離心收縮的力量會比向心收縮大(你是舉起1RM輕鬆，還是抓著1RM慢慢放下輕鬆？顯而易見吧)\ 2.引發保護反射(保護突然的肌肉牽扯，命令肌肉立即收縮防止撕裂傷)\ 3.儲備彈性位能(蹲得越低(離心)跳得越高(向心)的概念)\ -\ ?離心收縮對於肌肥大成長的原理：\ 就是當肌肉在乘載高負荷時，離心時阻力過大造成肌纖維微小的創傷、撕裂，迫使身體訓練後進行同化作用，藉由飲食中攝取的營養，加上體內賀爾蒙，合成修復修補肌肉，增加肌纖維的強度與體積，以致下一次遇到同等級負荷，除了適應其負荷之外，不至於損傷。(簡單解釋離心收縮肌肥大的生理過程)\ -\ ?By the way，延遲性痠痛(“通常”是訓練後6-8小時開始有感覺，持續24-72小時後才慢慢舒緩)，“通常”都是離心收縮造成的微小創傷所致。\ -\ 其實就像我前面比喻的，離心收縮肌纖維微小創傷的原理，就像橡皮筋大力拉扯，造成龜裂，就是這麼一回事，但不要過度啊，會斷掉的(開玩笑的，肌肉的不自主收縮其實超強，要斷掉沒大家想的那麼容易)，這也是為何向心收縮，不會造成肌肉損傷(你擠壓橡皮筋，橡皮筋會龜裂嗎？不會吧)，這可以解釋很多人做重，隔天不會有任何痠痛，有痠痛的，也是因為你離心收縮時有承受負荷的關係。\ -\ -\ ?那離心收縮怎麼操作呢，最簡單的操作並且能一個人完成的就是在離心收縮時放慢。舉例：當硬舉舉起後，放下時盡量做慢，原則大概控制在1.5~2秒左右，原本你可以12RM的重量，因為加了離心的控制，也許只能做10下了，力竭感會很明顯。常聽到所謂「快上慢下」就是這個意思。\ 各位不妨試試看～在這一兩週的週期訓練，加入這個練法，對肌肉是新的刺激，不意外應該會有痠痛跟有所成長的，初階或中階者也好掌握???\ -\ -\ ?其實離心收縮的運用：快上慢下這在健身知識圈已經被講到爛了，但不得不說，這只是離心收縮最初階的作法，對初學者或是一定程度的中階者，都是有效的，但如果你有聽過什麼「離心收縮越慢越好」，只能跟你不好意思說：大錯特錯。????\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ 那到底是什麼原因？為什麼？\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ 我們下集待續（偷懶跑掉）！哈哈哈哈哈哈！\ -\ -\ part3於1/25週四21:00ＰＯ出～??\ -\ -\ -\ -\ 以上覺得有幫助，請tag那些想增肌卻不知該怎麼練最有效的朋友????????\ -\ -\ -\ -\ -\ #肌肥大訓練 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #bootyarmy打造狂人 #大S翹臀曲線訓練 #大S翹臀曲線 #翹臀 #翹臀養成 #健身 #glute #肌肥大 #fit #legday #bodytransformation #weightlifting #uncleseanfitness #健身房 #訓練 #健美 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitnessgirl #curvygirl #workout #training #booty #fitness #bodybuilding #fitness #physique\