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的，有氧結束後也不會有像重訓結束後代謝水平提高24-36小時的效果，即使慢跑30分鐘(300卡左右)，那麼辛苦，消耗的熱量很容易就補回來，比如一杯中杯摩卡，你沒看錯，就是這麼一杯無傷大雅的咖啡飲品，讓努力全白費，大部分都是運動完覺得自己可以多吃一點的心態，那就多吃”一點”，還真的只是一點，然後就啥都沒效了，當然你體力會變好，所以也別沮喪～XD\ -\ ?14.怎麼樣讓手臂變細\ 說真的，女性的手臂是最難減的，減脂減到最後才是手臂，構成手臂的圍度，就是肌肉加皮下脂肪決定，所以你要做的第一是減脂：飲食控制，訓練方面，維持一定的手臂肌力訓練即可，讓肌肉有型，結實而不粗壯，不要做讓手臂肌肥大的訓練(8-12RM的重量)，盡量做輕強度高重複次數充血式的訓練。那不獨立練其實也沒有關係，平常有練胸、背的話，其實做胸肌訓練就會練到手臂三頭肌，練背也會帶到手臂二頭肌，這些都滿足，就來加有氧吧。\ -\ ?15.有重訓的人一定要喝乳清蛋白嗎？為什麼？\ 乳清蛋白，其實只是一種蛋白質來源，特性：不含醣(或極少)、好吸收、蛋白質利用率高，所以是一種效率很高的蛋白質營養來源，然後又很方便，所以有在練的人，幾乎都會喝，造成一種重訓一定要喝的說法，甚至變得是不是「只有重訓才能喝」這種說法，那都是誤解，它的作用是對日常飲食補充及優化，所以最根本還是平時飲食來攝入足量的蛋白質，像我有一陣子也沒喝。那現代健美運動早在十九世紀末就開始了，乳清蛋白是二十世紀中期左右的產物，到二十世紀晚期才被重視，在此之前沒有乳清蛋白，也是有練的壯的人，不仿試試傳統雞胸肉汁(!?)。\ -\ ?16.減脂時期一定要做有氧嗎？那要做多少的有氧搭配多少的重訓呢？\ 減脂期：飲食控制>重訓>有氧。在前兩項不被影響的情況下，有氧在減脂期一週二到五次，都是加分，沒有一定要搭配多少，你做越多，額外熱量消耗更大，有氧系統能力更好，回復力、體力相對提升(前提不影響重訓安排、回復及睡眠)，但我很多學員包括我自己也是沒在做任何有氧的情況下減脂期減脂下來，有氧非關鍵，當然你追求的是很低的體脂或很講究的線條，一週加入三到五天的有氧是有助於目標達成的。\ -\ ?17.晚上運動重訓後容易失眠，精神亢奮，是為什麼呢？\ 健身後會促使交感神經活化，導致身體太謝水平上升，心跳變快或變強、內分泌系統、消化系統優化、刺激糖解、糖新生、脂肪分解等等，另外運動後會讓腦內產生一種激素：多巴胺，讓你感到亢奮、愉悅等，所以在這樣的狀態下，人比較難入睡，但也是有人訓練後昏昏沈沈想睡的，跟訓練後生長激素分泌有關，所以這種事真的因人而異。\ -\ ?18.重訓會長高嗎？\ 常聽有人說，自從我重訓，竟然長高了，考試都考100分呢(這句我亂加的)\ 其實過了生長期，長高是不太可能的事，但因為重訓，肌力、骨骼系統結構儀態等改善，身體變挺，會讓人有抽高的錯覺，所以才會有人說我重訓後長高了，但殊不知你本來就有駝背，脊椎側彎等問題，只是通過重訓矯正後讓你回到你“原本該有的高度”\ 但成長期的孩子，接觸重訓的確能幫助發育，但強度不得太高，最多頂多9-15RM，對骨密度有提升，等於是對未來成長存骨本，更利於生長，已有多項研究顯示阻力訓練對成長期的兒童及青少年有幫助。\ -\ ?19.運動重訓完需要做收操或放鬆筋膜嗎？為什麼？\ 有做加分，因為阻力訓練通常是”向心收縮”的訓練，長期下來，的確會讓肌肉變短變緊，活動度下降，有長期重訓都沒在拉筋放鬆的朋友應該會很有感，就是自己的柔軟度下降，那如果你重訓完有做放鬆拉筋，能保持肌肉彈性健康，一定程度的預防運動傷害，那不做，就是”有可能”發生運動傷害，當然你動作正確性做得很好，重量強度適宜，也是可以避免運動傷害的，像我都不拉筋的啊(笑)，柔軟度超弱，那筋膜放鬆是訓練前做，緩解肌肉沾黏，增加活動度，改善肌力，有助於訓練表現。\ 那重訓前要做“活動伸展”不是靜態伸展(拉筋)\ -\ ?20.吃保健食品會增加我的運動表現嗎？(周遭有重訓的朋友都有在吃)\ 好的保健品的確可以改善身體狀態，那有很多增加運動表現的保健品，比如說肌酸、pre-workout、ＢＣＡＡ。\ 肌酸：增加爆發力、力量\ Pre-workout：增加爆發力、回復力\ BCAA：增加續航力、預防肌肉分解\ 但我本身，幾乎不吃什麼保健品，有也是初期接觸健身的時候，也只吃過一次，我印象中我好幾年前買的肌酸，也沒吃完，因此沒什麼好跟大家分享的。最根本還是訓練、飲食品質啊。\ 其實很多元素在自然飲食中都能攝取，但不能否認保健品的確是有加分，我練健康，練生活化的，所以慢慢、長期的進步對我來說就很夠了，再來一方面我嫌麻煩跟也沒想花那個錢，硬要說我頂多練前喝咖啡，最近會喝redbull(因為最近好累)，我也沒推薦我的學生吃保健品，除了乳清。\ -\ -\ 21.請問uncle，不帶鬍子應該很帥吧？\ 呵呵，不好說\ -\ 以上，除了第21題沒人問我之外！其他問題都有人問過我了，覺得有幫助，請tag那些對這些也有疑問的朋友。????????\ -\ -\ #booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit \ #bootyarmy #Q&A\ -\ -\ -\ #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding

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2006年\ 國際運動醫藥期刊一則報告\ 找來兩組人分別進行純粹離心收縮但不同速度的實驗\ 快速組用0.5秒時間下落 慢速組則用2秒\ 研究顯示快速組肌肉疲勞跟痠痛比較明顯，而且亦有高出五倍的肌肉創傷程度\ 結果出爐，10星期後：\ ?肌力上，快速組多了20%，慢速組多了10％(慢速組訓練五週後，進步已達極限，但快速阻卻穩定成長)\ ?肌肉纖維也有所改變，快速組白肌多了7%，紅肌多13%，慢速組：無\ ?肌肉體積上，快速組多了13%，慢速組只多了8%\ -\ ?另外還有個研究表示，離心收縮2秒以上，是沒有比2秒來得更有效益，所以不是說：「做越慢越好」\ -\ 當然，我沒有要說「做越慢越好」不好，只是「做越慢越好」這句話不太對，其實拉長離心收縮的時間，或向心收縮的時間，也有它的好處，初學者，建立肌肉的神經連結、控制度，透過慢速訓練是能很有效的建立。當然它也對初階者跟中階者有一定的效果。\ -\ -\ ?這邊說說我對研究的看法，看過不少研究，但老實說，琢磨跟實作驗證一段時間，就會有自己的心得與解釋，研究其實就是驗證實務的效益，沒有熟執孰優，也有人靠理論較不支持的方法(俗話說就是比較笨的方法)，練出超強的肌肉及超棒的身材，所以，懂得多有比較強嗎？也未必吧，執行者本身也很重要。\ ?舉例如果如果笨的方法你可以執行90％，聰明的方法你只能執行20％，請問對你來說哪種效益高呢？有時候，找到最適合自己並能持續的方法，才是好方法，這也是我常呼籲的點。\ \ ?總結「part1漸進式超負荷」與「part2離心收縮訓練」的比較。\ 給各位參考：\ 就肌肥大的訓練原理當中，增加強度，肌肉的收縮反應更大，這會刺激肌肉產生兩個面向的反應：\ 1.增加肌肉量負荷其重量 \ 2.神經系統的強化(簡化解釋就是動作技巧的熟練度與力量輸出效率提升)\ 舉例來講，深蹲時，你臀腿肌群的合作越好，能蹲舉的重量越重)，有時力量變強了，卻沒有肌肉的明顯維度變化即是這個道理，或是兩者同時(肌肉量增加神經系統也跟著加強)，再加上有所謂的「可乘載的負荷極限」所以說漸進式超負荷有時不一定會有肌肥大的效果，但有一點可以確認的是，肌肉被破壞過後，絕對會有所成長(前提是飲食、睡眠符合身體同化作用的條件)。通常離心收縮照成的肌纖維損傷，也是延遲性痠痛的主因。漸進式超負荷有時也會有離心收縮的撕裂，所以有時也會有延遲性痠痛，原因通常在中高強度的訓練中提升強度，反而造成離心收縮時的負荷加強，導致其破壞，進而有「絕對的」肌肥大效益，但不是說離心收縮造成損傷修復，肌肥大就能無限成長下去，人體成長、力量都有極限，只是離心收縮訓練的「肌肥大成長潛力」相比其他要點更長久更穩定。這也是為什麼我解釋離心收縮「可能是肌肥大最必要的訓練要點」原因，但我不是說他最棒，是其他也很好，也需要練，但相比其他，離心收縮訓練造成的肌肥大效應絕對性最高。離心收縮不管在前期中期後期，都是一定有效的方法。這也是為什麼我常說：「你練得越酸的部位絕對是你成長最好的部位」。\ -\ -\ ?題外話：真的只有極少人，可以做到每個肌肉都能完美的訓練到疲乏，每個人都有肌肉強弱之分，肌肉神經徵招程度的不同，這是天生的，有些上半身強，下半身就不強，反之亦然，或是腿肌群強，臀肌不強，胸肌群強，手臂或肩肌群不強，以Uncle自己為例，我肩部肌群很難練到很酸(尤其中三角)，再加上以前肩膀受過傷，所以我的肩真的是我最弱的部位(相比其他)，但我胸跟屁股每次都可以練到很酸(所以最發達)，對我來說我這兩個肌群的徵招程度最好，當然也是因為我很注重這兩肌群的研究跟訓練。那舉個例我最著名的學生案例 Jessica 蔡昀潔大家別看她現在這樣，其實她還未開發前是上半身比較強，下半身比較弱的狀況，他原本的臀腿肌肉徵召度很弱，是後天訓練出來的(我花超久時間建立她的肌肉感受度)，有看過她原始照片的人應該很清楚。所以我也常跟友人開玩笑說，連她都練的起來，大家一定沒問題的，哈哈～\ \ ?其實講到這邊，我真的覺得離心收縮訓練，應該定義成「離心超負荷訓練」。純粹我個人見解，認為這樣的解釋更明確。\ -\ -\ ?但有個前提是，離心收縮恢復後的適應性極強，需要很正確的操作才能達到其超負荷(原因是離心比向心的力量更強，但傳統自由重量、器械重量，離心時反而阻力減輕)，這感覺就像是哥哥(離心)與弟弟(向心)之間，哥哥明明比較強，卻練最輕鬆的項目，那哥哥怎麼會變強勒？但健身房都是自由重量跟器械重量啊！那要怎樣讓哥哥變強？弟弟累得要死哥哥老是偷懶。(不知為何這比喻有點好笑)\ -\ -\ ?所以需要幾點操作：\ 1.高負荷重量練離心\ 2.補助手幫忙增加離心時的負荷\ 3.使用彈力帶\ 但以上都頗有難度的，除了第三點比較好操作之外-\ -\ 今天就先聊到這吧～感覺今天講的東西太多專有名詞了，會不會看得很頭昏啊，專有名詞可以google一下XD\ -\ 應用篇留到下次吧\ -\ -\ -\ 以上覺得有幫助，請tag那些想要有大肌肌卻不知道該怎麼辦的朋友????????\ \ #肌肥大訓練 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #bootyarmy打造狂人 #大S翹臀曲線訓練 #大S翹臀曲線 #翹臀 #翹臀養成 #健身 #glute #肌肥大 #fit #legday #bodytransformation #weightlifting #uncleseanfitness #健身房 #訓練 #健美 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness\