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\ ??滿滿翹臀需要《關於肌肥大訓練法》Part3??\ 繼上次我們討論離心收縮最後一段:\ “如果你有聽過什麼「離心收縮越慢越好」,只能跟你不好意思說:大錯特錯。”\ 結果底下還真有可愛小夥伴留言說他的教練這樣告訴他,先別怪教練,也許他有他的觀點,但先讓我沿用一篇paper。\ -\ -\

2006年\ 國際運動醫藥期刊一則報告\ 找來兩組人分別進行純粹離心收縮但不同速度的實驗\ 快速組用0.5秒時間下落 慢速組則用2秒\ 研究顯示快速組肌肉疲勞跟痠痛比較明顯,而且亦有高出五倍的肌肉創傷程度\ 結果出爐,10星期後:\ ?肌力上,快速組多了20%,慢速組多了10%(慢速組訓練五週後,進步已達極限,但快速阻卻穩定成長)\ ?肌肉纖維也有所改變,快速組白肌多了7%,紅肌多13%,慢速組:無\ ?肌肉體積上,快速組多了13%,慢速組只多了8%\ -\ ?另外還有個研究表示,離心收縮2秒以上,是沒有比2秒來得更有效益,所以不是說:「做越慢越好」\ -\ 當然,我沒有要說「做越慢越好」不好,只是「做越慢越好」這句話不太對,其實拉長離心收縮的時間,或向心收縮的時間,也有它的好處,初學者,建立肌肉的神經連結、控制度,透過慢速訓練是能很有效的建立。當然它也對初階者跟中階者有一定的效果。\ -\ -\ ?這邊說說我對研究的看法,看過不少研究,但老實說,琢磨跟實作驗證一段時間,就會有自己的心得與解釋,研究其實就是驗證實務的效益,沒有熟執孰優,也有人靠理論較不支持的方法(俗話說就是比較笨的方法),練出超強的肌肉及超棒的身材,所以,懂得多有比較強嗎?也未必吧,執行者本身也很重要。\ ?舉例如果如果笨的方法你可以執行90%,聰明的方法你只能執行20%,請問對你來說哪種效益高呢?有時候,找到最適合自己並能持續的方法,才是好方法,這也是我常呼籲的點。\ \ ?總結「part1漸進式超負荷」與「part2離心收縮訓練」的比較。\ 給各位參考:\ 就肌肥大的訓練原理當中,增加強度,肌肉的收縮反應更大,這會刺激肌肉產生兩個面向的反應:\ 1.增加肌肉量負荷其重量 \ 2.神經系統的強化(簡化解釋就是動作技巧的熟練度與力量輸出效率提升)\ 舉例來講,深蹲時,你臀腿肌群的合作越好,能蹲舉的重量越重),有時力量變強了,卻沒有肌肉的明顯維度變化即是這個道理,或是兩者同時(肌肉量增加神經系統也跟著加強),再加上有所謂的「可乘載的負荷極限」所以說漸進式超負荷有時不一定會有肌肥大的效果,但有一點可以確認的是,肌肉被破壞過後,絕對會有所成長(前提是飲食、睡眠符合身體同化作用的條件)。通常離心收縮照成的肌纖維損傷,也是延遲性痠痛的主因。漸進式超負荷有時也會有離心收縮的撕裂,所以有時也會有延遲性痠痛,原因通常在中高強度的訓練中提升強度,反而造成離心收縮時的負荷加強,導致其破壞,進而有「絕對的」肌肥大效益,但不是說離心收縮造成損傷修復,肌肥大就能無限成長下去,人體成長、力量都有極限,只是離心收縮訓練的「肌肥大成長潛力」相比其他要點更長久更穩定。這也是為什麼我解釋離心收縮「可能是肌肥大最必要的訓練要點」原因,但我不是說他最棒,是其他也很好,也需要練,但相比其他,離心收縮訓練造成的肌肥大效應絕對性最高。離心收縮不管在前期中期後期,都是一定有效的方法。這也是為什麼我常說:「你練得越酸的部位絕對是你成長最好的部位」。\ -\ -\ ?題外話:真的只有極少人,可以做到每個肌肉都能完美的訓練到疲乏,每個人都有肌肉強弱之分,肌肉神經徵招程度的不同,這是天生的,有些上半身強,下半身就不強,反之亦然,或是腿肌群強,臀肌不強,胸肌群強,手臂或肩肌群不強,以Uncle自己為例,我肩部肌群很難練到很酸(尤其中三角),再加上以前肩膀受過傷,所以我的肩真的是我最弱的部位(相比其他),但我胸跟屁股每次都可以練到很酸(所以最發達),對我來說我這兩個肌群的徵招程度最好,當然也是因為我很注重這兩肌群的研究跟訓練。那舉個例我最著名的學生案例 Jessica 蔡昀潔大家別看她現在這樣,其實她還未開發前是上半身比較強,下半身比較弱的狀況,他原本的臀腿肌肉徵召度很弱,是後天訓練出來的(我花超久時間建立她的肌肉感受度),有看過她原始照片的人應該很清楚。所以我也常跟友人開玩笑說,連她都練的起來,大家一定沒問題的,哈哈~\ \ ?其實講到這邊,我真的覺得離心收縮訓練,應該定義成「離心超負荷訓練」。純粹我個人見解,認為這樣的解釋更明確。\ -\ -\ ?但有個前提是,離心收縮恢復後的適應性極強,需要很正確的操作才能達到其超負荷(原因是離心比向心的力量更強,但傳統自由重量、器械重量,離心時反而阻力減輕),這感覺就像是哥哥(離心)與弟弟(向心)之間,哥哥明明比較強,卻練最輕鬆的項目,那哥哥怎麼會變強勒?但健身房都是自由重量跟器械重量啊!那要怎樣讓哥哥變強?弟弟累得要死哥哥老是偷懶。(不知為何這比喻有點好笑)\ -\ -\ ?所以需要幾點操作:\ 1.高負荷重量練離心\ 2.補助手幫忙增加離心時的負荷\ 3.使用彈力帶\ 但以上都頗有難度的,除了第三點比較好操作之外-\ -\ 今天就先聊到這吧~感覺今天講的東西太多專有名詞了,會不會看得很頭昏啊,專有名詞可以google一下XD\ -\ 應用篇留到下次吧\ -\ -\ -\ 以上覺得有幫助,請tag那些想要有大肌肌卻不知道該怎麼辦的朋友????????\ \ #肌肥大訓練 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #bootyarmy打造狂人 #大S翹臀曲線訓練 #大S翹臀曲線 #翹臀 #翹臀養成 #健身 #glute #肌肥大 #fit #legday #bodytransformation #weightlifting #uncleseanfitness #健身房 #訓練 #健美 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness\

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#健身日記(綜合訓練日)\ 完整訓練菜單收藏在 @vivi_fitmenu -\ -\ 雖然好好的睡了一覺,早上起來竟然還持續幾天睡眠不足的疲累感,眼皮和身體充滿無力感,但我知道自己的狀況,可以微調計畫但不需要完全休息(傾聽身體的聲音?)\ -\ 果然,一蹲精神就來了哈哈?,不過我知道今天體力上無法做

太多組,調整了計畫:\ ✔️增加上肢動作\ ✔️降低組數\ ✔️次數、重量不變\ -\ 今天要給自己一個好眠?\ -\ #fit #fitness #fitnessgirl #workout #gym #gymlife #gymgirl #健身 #健身房 #運動 #增肌 #減脂 #深蹲 #legday #翹臀 #蜜桃臀 #大腿 #healthylifestyle #燃脂 #重訓 #肌力訓練


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都說要抽空氣水管槍 還不趕快來‘自造中心1F’ 訂閱完加個 很忙我要來聯署Uber了88 #subs

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現在的女生問她最帥的男明星, 通常會是 #彭于晏 或者 #周渝民 (後者是我自己的愛哈哈哈) 但我每次

問我家女友, 她只會跟我說 #劉德華 - 昨天把為了她留的劉德華頭剪了 我問她新髮型好不好看 她只回我:「劉德華的瀏海不見了」 「⋯⋯⋯⋯⋯」 #老靈魂 的女友 只好紀念一下瘋狂扎眼睛的髮

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登傑進化論,這樣會不會太不要臉? #彭于晏

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好,聲音不是我 但是本人對戲☺️ #昕作品 #方語昕 #彭于晏 @yuyanpeng

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